Sucre et index glycémique

Glucides et index glycémique.

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et sont donc indispensables.

Ce sont des macronutriments présents dans les aliments (et boissons) il s’agit plus familièrement du sucre

Ils sont classés de façon simplifiée sous 2 formes

Les glucides simples : molécules de petite taille (lactose, fructose, glucose)

Les glucides complexes (amidon)

Ces seules indications ne permettent cependant pas d’analyser un aliment, il est indispensable de prendre en compte son impact sur l’organisme.

On a longtemps fait l’amalgame entre sucre simple = sucre rapide = fait grossir et sucre complexe = sucre lent = ne fait pas grossir.

Depuis quelques années maintenant, la notion d’index glycémique (IG) est prise en compte dans l’analyse nutritionnelle des aliments. Autrefois réservé aux sujets diabétiques, les différents organismes de prévention de la santé s’accordent aujourd’hui à dire qu’il s’agit d’un élément à prendre en compte pour la santé de tous.

L’IG permet de définir l’impact de l’aliment sur notre taux de sucre sanguin (glycémie)

Lorsque la glycémie est élevée, le pancréas est stimulé afin de libérer de l’insuline.

L’insuline à pour but de faire entrer le sucre dans les cellules afin de stocker l’énergie et elle permet de ce fait, une diminution de la glycémie

Par ailleurs, la sécrétion rapide d’insuline entraine une baisse brutale de la glycémie ce qui provoque une hypoglycémie réactionnelle 1 à 2h après le repas et vous laisse une sensation de faim (chaleur, étourdissement, ventre qui gargouille)

ON RESUME :

Vous mangez un aliment à IG élevé => insuline => stockage => faim => vous mangez => insuline =>……. Vous avez compris !

Jusque-là, vous vous dites OK, on stocke du sucre. Ce n’est pas grave… sauf que, lorsque vos réserves de sucre sont au maximum (il n’y a pas beaucoup de place…) le sucre en excès va subir une réaction chimique et être transformé en gras pour pouvoir être stocké sous cette nouvelle forme.

Et la ; il y a beaucoup plus de place…

C’est en cela que cette notion d’index glycémique chamboule nos croyances alimentaires puisque des aliments considérés comme des « sucres lents » donc « qui ne font pas grossir » ont en réalité un index glycémique élevé, (comme la purée de pomme de terre) et inversement.

L’IG va d’ailleurs évoluer en fonction de différents facteurs : le temps de cuisson, la maturité d’un fruit, le raffinage (aliments blancs plutôt que complets) mais aussi par la présence de fibres au cours du même repas. Au plus le bol alimentaire sera riche en fibres, au plus l’IG baissera.

La prise de poids ne réside donc pas uniquement dans la consommation d’aliments gras et / ou sucrés. Il est indispensable de tenir compte de l’index glycémique de l’aliment pour comprendre l’impact que celui-ci aura.

C’est en cela qu’il faut faire attention aux aliments dit « régime » allégés en matières grasses. Ces aliments devenus insipides par l’éviction du gras, se voient très souvent enrichis en sucre afin de rectifier le gout.

Et quand ce n’est pas le cas, c’est parfois le processus de fabrication qui fait de l’aliment une « bombe » glycémique, c’est le cas des galettes de riz que l’on mange souvent pour avoir bonne conscience parce qu’on voit ça comme un aliment sain (d’autant plus qu’il est souvent associé à des marques bio !). Il s’agit de riz soufflé, cette méthode de fabrication confère à l’aliment un IG très élevé.

Voici un tableau avec l’IG de différents aliments classés comme suit : Bas ; Moyen ; Elevé.